בפוסטים הקודמים דיברנו על מה זה בעצם מטבוליזם (חילוף חומרים) ומדוע הוא שונה כ"כ בין אנשים.
ראינו שההוצאה האנרגטית היומית מחולקת לשלוש: הוצאה אנרגטית בסיסית בזמן מנוחה, האפקט התרמי של המזון ופעילות גופנית. ראינו שההוצאה האנרגטית העיקרית שלנו במהלך היום מתרחשת בלי כל מאמץ מצדנו, אך ההשפעה שלנו על ההוצאה הזאת מוגבלת.

בפוסט זה נדבר על החלק השלישי של ההוצאה האנרגטית- פעילות גופנית, זהו הרכיב עליו יש לנו את מירב ההשפעה. ננסה להבין מדוע למרות שפעילות גופנית אכן משפיעה ישירות על עלייה בהוצאה אנרגטית, הדעות לגבי היעילות שלה לירידה במשקל חלוקות.

כאשר אנחנו מדברים על פעילות גופנית, הכוונה היא לאו דווקא לריצה או הרמת משקולות אלא לכל סוג של פעילות, אפילו פשוטה ויומיומית כגון שטיפת כלים והליכה מהחדר למקרר.

התרומה היחסית של פעילות פיזית לסה"כ ההוצאה האנרגטית היומית משתנה מאוד בין אנשים ויכולה לנוע מ 10% באדם מאוד יושבני ועד 40% אצל אנשים שמבצעים פעילות ספורטיבית באינטנסיביות.
בממוצע נמצא שהתרומה היחסית של הפעילות הגופנית היא סביב ה 20%.

נהוג לסווג את רמת הפעילות הגופנית לארבע רמות:

1. יושבני
2. מעט פעיל
3. פעיל
4. מאוד פעיל

מהם הפרמטרים לפיהם מבוצעת החלוקה?

• יושבני:  ביצוע פעילויות יומיומיות : בישול, שטיפת כלים, השקיית עציצים, טאטוא רצפה, קניות, הוצאת הכלב לגינה, הליכה איטית ועוד…
  כל עוד לא מבצעים לפחות 30 דקות ביום של פעילות ספורטיבית מכוונת.
• פעיל מעט: ביצוע של פעולות יומיומיות ובנוסף 30-60 דק של פעילות בעצימות בינונית (למשל הליכה מהירה) או 15-20 דק של פעילות בעצימות גבוהה (למשל ריצה)
• פעיל: ביצוע של פעולות יומיומיות ובנוסף 60 דק או יותר של פעילות בעצימות בינונית או 50 דק של פעילות בעצימות גבוהה.
• פעיל מאוד: ביצוע של פעולות יומיומיות ובנוסף 120 דק של פעילות בעצימות בינונית או 60 דק פעילות בעצימות בינונית ו60 דק של פעילות בעצימות גבוהה.

מירב האנשים נמצאים תחת הקטגוריה של "יושבני".

דוגמאות לפעילות בעצימות בינונית וגבוהה:

ההפרדה בין רמות הפעילות השונות נעשית בהשוואה לשריפת האנרגיה המתקבלת מהליכה במהירות של 5-6 קמ"ש למרחק של: 3 ק"מ (פעיל מעט) , 11 ק"מ (פעיל) או 27 ק"מ (פעיל מאוד) ביום . (מספרים בקירוב)

בכדי להעלות את ההוצאה האנרגטית ,הרכיב עליו יש לנו את עיקר ההשפעה הוא הפעילות הגופנית.
יחד עם זאת מחקרים (1,2) מראים שעלייה בפעילות הגופנית בלבד (ללא התערבות תזונתית) לא מביאה לירידה משמעותית במשקל לאורך זמן, מדוע?

רוב המחקרים מצביעים על כך שהסיבה נובעת משינויים התנהגותיים המתרחשים בעקבות ביצוע פעילות גופנית (3,4,5,6,7):

1. עלייה בתחושת רעב שמלווה בעלייה בצריכת המזון.
2. ירידה בפעילויות גופניות נוספות במהלך היום כגון: עלייה במדרגות במקום במעלית או הליכה ברגל למקום בילוי במקום בתחבורה. מתוך מחשבה שכבר ביצענו מספיק פעילות ספורטיבית  לאותו היום או בעקבות תחושת עייפות.
3. אכילה מרובה יותר לאחר ספורט בעקבות המחשבה ששרפנו הרבה קלוריות ועל כן "מותר" לנו לאכול יותר.

מחקרים שכן הראו ירידה משמעותית במשקל בעקבות פעילות גופנית בלבד כללו פעילות מרובה- סביב השעה מידי יום (8,9). 
משימה אפשרית אך בהחלט לא פשוטה עבור רבים.
כלומר נראה שהתמדה בפעילות הגופנית הרצויה לשם ירידה ושמירה על המשקל לאורך זמן מהווה מכשול נוסף.

• יחד עם זאת שילוב של פעילות גופנית והתערבות תזונתית הביאו לתוצאות הטובות ביותר מבחינת ירידה במשקל ושמירה עליו (1,2).

כמה ספורט מומלץ לבצע מידי שבוע:

• ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים מגיל 18-64 לבצע לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית מידי שבוע או לפחות 75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה.
• אם זאת, הם מוסיפים המלצה מעט מעורפלת לבצע כ300 דקות של פעילות בעצימות בינונית מידי שבוע בכדי להשיג יתרונות בריאותיים נוספים.